À partir de quelle température faut-il éviter de faire du sport ?

Le ministère des Sports rappelle que la pratique sportive extérieure est généralement déconseillée à partir de 32 °C, notamment lorsque l’humidité est élevée. Dès 30 °C, la transpiration s’intensifie, la performance d’endurance chute et le risque de déshydratation, de crampes et de coup de chaleur augmente.

Au-delà de 35 °C, les activités physiques intenses en extérieur sont à proscrire l’après-midi. Toutefois, le risque ne dépend pas uniquement de la température affichée : l’humidité, le soleil, le vent, la qualité de l’air, l’intensité de l’effort, l’âge, l’état de forme, le sommeil, l’hydratation et l’acclimatation à la chaleur jouent également un rôle.

Les seuils de température à retenir

Ces seuils ne constituent pas une autorisation automatique de faire du sport sous une température donnée. Le véritable signal d’alerte est surtout votre sensation : si l’effort vous paraît inhabituellement difficile dès les premières minutes, cela doit conduire à ralentir ou interrompre votre séance.

Une canicule, ce n’est pas juste un coup de chaud. Météo-France la définit comme un épisode de chaleurs intenses, de jour comme de nuit, durant au moins trois jours consécutifs. La nuit est même le critère décisif : si la température corporelle ne redescend pas pendant le sommeil, l’organisme ne récupère pas.

Quatre niveaux de vigilance existent : vert, jaune, orange, rouge. Dès l’orange, les autorités recommandent de reporter les efforts physiques intenses en extérieur.

Pourquoi la chaleur rend l’effort dangereux

Votre corps est conçu pour fonctionner à une température corporelle d’environ 37 °C. Mais avec les fortes chaleurs, elle augmente et s’en éloigne. L’organisme est donc altéré.

Lors d’une activité physique, plus de 75 % de l’énergie consommée pour produire un effort est transformée en chaleur. Chaleur que « le corps évacue à travers ses différents mécanismes de thermorégulation et en particulier la transpiration », explique Frédéric Depiesse, médecin du sport.

Lors d’un effort physique, 75% de l’activité réalisée se transforme en chaleur que votre corps a besoin d’évacuer. Et pour évacuer cette chaleur, le mécanisme n’est autre que la transpiration.

Lorsque les températures extérieures augmentent, l’organisme doit faire face à un double défi : gérer la chaleur générée par l’effort tout en luttant contre celle de l’air ; ce qui peut mener au dépassement du système de régulation interne du corps.

En temps normal, votre température corporelle tourne autour de 37 °C. Pendant un effort en forte chaleur, elle peut grimper à 39 °C, voire 40 °C. À ce stade, l’organisme n’arrive plus à évacuer la chaleur produite par les muscles.

Dès lors que votre température corporelle se rapproche des 40 °C, votre corps a du mal à se réguler. Et ça peut même parfois aller jusqu’à toucher les organes du foie, du cœur et des poumons.

L’importance de l’humidité

Quand on parle de canicule, on parle surtout de températures élevées. Mais on oublie parfois de prendre en compte le niveau d’humidité dans l’air.

Plus l’air est chaud et sec, plus votre corps aura de facilité à évacuer la transpiration. Mais lorsque l’air est chaud et humide, là, ça devient plus compliqué.

Lorsque l’air est chaud et plus encore lorsqu’il est humide, le corps évacue moins efficacement cette chaleur. Résultat : la température interne peut augmenter rapidement et conduire à une déshydratation, un épuisement thermique ou, dans les cas les plus graves, à un coup de chaleur.

Le risque majeur est le coup de chaleur à l’exercice. Il s’agit d’une urgence qui peut entraîner le décès si elle n’est pas prise en charge correctement.

L’indice WBGT

La température affichée ne raconte qu’une partie de l’histoire. L’indice WBGT (Wet Bulb Globe Temperature) intègre quatre paramètres : la température, l’humidité, le rayonnement solaire et le vent.

C’est le seul indicateur qui reflète vraiment la contrainte thermique subie par le corps pendant l’effort. Un thermomètre classique à 30 °C peut cacher un WBGT de 33 °C avec forte humidité.

Sous 28 °C de WBGT, l’effort modéré reste possible. Au-delà de 32 °C de WBGT, le Haut Conseil de la Santé Publique recommande l’annulation des compétitions d’endurance en extérieur.

Les principaux risques du sport par forte chaleur

La déshydratation

Faire du sport avec de fortes chaleurs peut vous faire perdre jusqu’à 2,5 litres de sueur par heure. Mais qui dit perte d’eau par la sueur, dit aussi perte de sel. Et ça, ça favorise encore plus la déshydratation.

Une perte de 2 % du poids corporel en eau réduit déjà vos capacités. Au-delà, vous entrez en zone rouge : crampes, baisse de la coordination, troubles digestifs.

Lorsque votre corps commence à se déshydrater, il dispose d’un volume d’eau plus faible pour lutter. La transpiration devient alors plus difficile, ce qui empêche votre corps de faire face à la chaleur.

La soif n’est jamais un bon indicateur : quand elle apparaît, vous êtes déjà en déficit. Attendre d’avoir soif signifie souvent que la déshydratation a déjà commencé.

Le coup de chaleur

Il survient quand la température de votre corps dépasse les 40 degrés. À ce moment-là, l’effort devient impossible, car la chaleur attaque vos muscles. Votre corps entre en « surchauffe ».

Votre peau est rouge, chaude et votre corps a du mal à produire de la transpiration. Et là, vous risquez un malaise, voire un coma.

Pour certaines personnes, le coup de chaleur se déclenche subitement et, pour d’autres, il y a des signes avant-coureurs. Il est important de savoir reconnaître ces signes et d’arrêter l’effort au moindre doute.

Le coup de chaleur à proprement parler est caractérisé par un signe neurologique fort comme l’obnubilation, la perte de connaissance, voire une convulsion ou un coma.

Une perte de connaissance, des propos incohérents ou des convulsions relèvent d’une urgence médicale, ils doivent être pris en charge immédiatement.

Les crampes de chaleur

Faire du sport sous de fortes chaleurs augmente le risque de crampes, notamment les crampes de chaleurs. Ce sont des contractures musculaires graves.

Elles sont notamment dues à un effort prolongé, une transpiration excessive et un apport en eau excessif.

Avec la transpiration, l’eau et le sel sont évacués. Et le problème lorsque vous apportez de l’eau en trop grosse quantité à votre corps, c’est que les sels vont être dilués.

L’insolation

Elle peut causer des troubles graves. Vous ne devez surtout pas la négliger.

Il y a plusieurs signes qui vous permettent de reconnaître une insolation : l’augmentation de votre température corporelle, des rougeurs au niveau du visage, une sueur excessive, des maux de tête, voire des vertiges, ainsi que des nausées et vomissements.

L’essoufflement et la fatigue

Lorsque votre température corporelle est trop élevée, votre corps essaye de l’abaisser en partie via l’hyperventilation. Et avec l’hyperventilation, vous avez plus de chances d’être rapidement essoufflé.

Mais l’essoufflement s’explique aussi par l’augmentation de votre rythme cardiaque dû à l’effort et en réponse aux fortes chaleurs.

Quand vous pratiquez une activité physique en pleine canicule, la fatigue peut rapidement arriver. Elle est notamment liée au manque d’eau qui augmente votre rythme cardiaque et donc vous fatigue plus vite.

Les signes qui imposent d’arrêter immédiatement

Certains signes peuvent vous alerter sur le fait que votre corps commence à ne plus suivre la cadence : des sensations de chaleur intense, des rougeurs, des maux de tête, des troubles de la vue et des sensations anormales de déséquilibre.

Certains symptômes imposent un arrêt immédiat de l’activité : maux de tête inhabituels, vertiges, nausées, frissons, crampes, confusion, mais aussi fatigue brutale, sensation de chaleur anormale ou absence de transpiration malgré l’effort.

Dès qu’un ou plusieurs de ces signes se manifestent, vous devez arrêter votre activité et vous asperger d’eau.

Face à ces signes, mettez-vous immédiatement à l’ombre ou dans un lieu frais, aspergez-vous d’eau, buvez et surveillez l’évolution.

Si vous avez une insolation pendant que vous faites du sport, vous devez arrêter tout de suite. Allongez-vous dans un endroit frais et à l’ombre, buvez de l’eau par petites gorgées et mouillez votre nuque, vos bras et votre visage avec de l’eau.

Si pendant votre pratique sportive, votre corps n’arrive plus à s’adapter et vous ressentez les symptômes suivants, arrêtez-vous tout de suite et appelez les pompiers (18).

Comment adapter sa séance quand il fait chaud

La plupart du temps, il est possible de continuer à pratiquer à condition d’adapter le lieu, l’horaire, l’intensité et la durée.

La stratégie la plus efficace n’est pas de supprimer l’activité mais d’en réduire temporairement l’intensité. Cela peut passer par une séance plus courte, davantage de récupération entre les séries, une baisse volontaire du rythme ou un changement d’objectif.

Les entraîneurs parlent souvent d’adapter « l’intensité avant le volume » : courir moins vite, soulever plus léger, pédaler plus souplement.

Quelques jours d’entraînement allégé ne vous feront pas perdre votre condition physique. En revanche, persister dans un effort intense sous forte chaleur augmentera nettement le risque d’accident.

Les horaires à privilégier

Tôt le matin ou en soirée, lorsque la température de l’air et le rayonnement solaire diminuent. À l’inverse, pratiquer entre la fin de matinée et le début de soirée expose davantage au cumul chaleur + soleil + surfaces chaudes.

Privilégiez le matin avant 10h, et le soir après 17h. Les températures seront plus douces et votre entraînement sera bien plus agréable et moins dangereux pour votre santé.

Le créneau idéal se situe entre 6 h et 9 h, lorsque la température est encore basse, l’humidité résiduelle de la nuit reste supportable et le soleil n’a pas encore tapé sur le bitume.

Le soir reste un bon moment, mais avec des nuances. Le bitume restitue la chaleur emmagasinée toute la journée. L’air peut être plus humide.

Privilégiez les espaces verts, les bords de mer, les sous-bois plutôt que les zones urbaines minérales.

Les lieux à choisir

Veillez aussi à choisir un lieu adapté : les zones ombragées, les parcs arborés, les parcours en forêt, les salles ventilées ou climatisées et les activités aquatiques vous permettront de pratiquer dans les meilleures dispositions.

En ville, un écart de température de plusieurs degrés peut parfois se jouer à quelques centaines de mètres près, à cause des îlots de chaleur urbains.

Les pauses et la récupération

Alors, pour éviter ça, réduisez votre intensité, mais aussi la durée de vos efforts. Et pour que votre corps récupère suffisamment, pensez aussi à prendre des pauses assez souvent.

Après un effort physique en pleine canicule, vous devez prendre le temps de récupérer. Encore plus que si les températures étaient normales.

Une fois votre entraînement fini, mettez-vous à l’ombre et attendez environ 30 minutes afin de laisser la température de votre corps redescendre un peu.

Une fois que vous vous sentez mieux, prenez une douche tiède. Évitez les douches trop froides, car sinon votre corps va devoir se réchauffer.

Hydratation : boire avant d’avoir soif

Oui, car la sensation de soif apparaît en décalage par rapport à votre niveau d’hydratation réel. Attendre d’avoir soif signifie souvent que la déshydratation a déjà commencé.

Essayez de boire régulièrement avant, pendant et après votre activité sportive. Vous pouvez par exemple prendre deux ou trois gorgées toutes les 15 à 20 minutes.

L’objectif n’est pas de boire de très grandes quantités d’un coup mais de s’hydrater régulièrement avant, pendant et après l’effort.

Pour une activité courte et modérée, l’eau suffit généralement. Lors d’un effort prolongé, au-delà d’une heure, et en cas de forte transpiration, il peut être utile de compenser aussi les pertes en minéraux, à l’aide de boissons adaptées.

Vous pouvez même boire de l’eau avec des sels minéraux. C’est parfait pour favoriser la transpiration et donc la régulation de votre température corporelle.

En revanche, gare à ne pas trop boire : l’hydratation doit rester adaptée à la durée de votre effort et aux conditions climatiques.

Ne buvez pas d’eau trop froide. Ça risquerait de causer un choc thermique et de stopper votre processus de sudation.

Il ne faut pas non plus hésiter à se passer de l’eau sur le visage et sur la nuque pour se rafraîchir, en évitant une eau glacée pour ne pas causer de choc thermique.

Cependant, vous devez éviter les boissons qui contiennent de la caféine, notamment le café. Son pouvoir diurétique a tendance à déshydrater.

Quels vêtements porter par forte chaleur ?

Essayez de favoriser l’évaporation de la transpiration tout en vous protégeant du rayonnement solaire. Pour cela, portez des vêtements légers, amples, respirants et de couleur claire.

Les couleurs claires ont un effet de réverbération. Alors que les couleurs sombres, surtout le noir, absorbent la chaleur.

Les vêtements amples, légers et de couleurs claires permettront de mieux faire circuler l’air et moins retenir la chaleur.

Pensez aussi à mettre des vêtements amples, légers et respirants. Ils permettent de laisser votre peau respirer et ne retiennent pas la transpiration.

Pensez aussi à vous protéger la tête et la nuque si vous pratiquez en extérieur. N’oubliez pas de porter une casquette ou un bob pour protéger votre tête et votre nuque.

Pour vos yeux, pensez à mettre des lunettes de soleil de catégorie 3 ou 4 afin de filtrer un maximum de rayons UV.

Enfin, les vêtements ne remplacent pas la protection solaire : même pendant une séance de sport, protégez-vous la peau.

Quels sports privilégier ?

Pendant les fortes chaleurs, mieux vaut remplacer votre entraînement exigeant par de la marche rapide, du vélo tranquille, de la natation, du yoga, du Pilates ou une séance de mobilité.

La marche est par exemple un bon moyen de pratiquer une activité pas trop intense quand le mercure grimpe.

Les sports aquatiques permettent de maintenir une activité physique soutenue sans surcharge thermique. Natation, aquagym, paddle et kayak permettent de se dépenser en étant dans l’eau, ce qui diminue les risques liés à la chaleur.

Vous pouvez aussi pratiquer la musculation, la zumba, le HIIT, le yoga ou même le pilates. Ces sports souvent pratiqués dans une salle climatisée vous permettent d’être au frais et à l’abri du soleil.

À l’inverse, mieux vaut éviter les sports collectifs en extérieur comme le foot, le rugby et le basket. L’esprit de compétition vous pousse à augmenter votre intensité et vous pouvez donc vite être exposé aux risques de la chaleur.

Une sortie longue, un entraînement fractionné, une séance de renforcement très intense ou un match de sport collectif peuvent devenir inutilement éprouvants.

Course à pied

Pour un entraînement de course relativement long, emportez de préférence un petit sac à dos ou un sac banane qui offre suffisamment de place pour une boisson.

Rafraîchissez-vous avant de courir, par exemple en prenant une douche ou en enfilant un t-shirt mouillé. Vous baisserez ainsi votre température interne, transpirerez moins vite et commencerez à vous déshydrater moins vite.

Ralentissez également le rythme et la durée de votre session et renoncez aux intervalles intensifs.

Vélo

La tête et la nuque sont sensibles au soleil. À vélo, mettez donc une casquette ou un chapeau.

Les chemins passant par la forêt ou longeant une rivière sont plus frais que les chemins ensoleillés. Si vous partez pour longtemps, vérifiez à l’avance les aires de pause et les points d’eau publics.

Contrôlez votre vélo en cours de route : la chaleur peut jouer sur les pneus, les freins et les phares. Si vous possédez un vélo électrique, parquez-le toujours à l’ombre et retirez la batterie.

Randonnée

Si vous partez randonner en montagne par temps ensoleillé, privilégiez des montées empruntant les versants nord ou ouest. Ils sont plus ombragés pendant la matinée.

Consultez également les prévisions météo. En montagne, le temps change parfois rapidement et les orages sont fréquents lorsque les températures sont élevées.

Une protection solaire suffisante, avec casquette ou chapeau et crème solaire, est également indispensable. En effet, le rayonnement du soleil augmente avec l’altitude.

Sports collectifs

Par forte chaleur, prévoyez des pauses fixes pendant votre entraînement de football. Même principe lors des matchs : il est recommandé de faire une à deux pauses supplémentaires par mi-temps pour s’hydrater.

Lorsque les températures sont très élevées, il est également conseillé de raccourcir le temps de jeu.

Les pauses prévues au tennis, par exemple lorsque les joueuses et joueurs changent de côté, sont avantageuses lorsqu’il fait chaud. Elles sont idéales pour se reposer entre deux jeux.

Décalez les compétitions à des jours ou des moments de la journée où des températures plus modérées sont prévues.

Yoga et activités douces

Les jours de forte chaleur, optez plutôt pour du yoga doux. Pratiquez, par exemple, des techniques de respiration apaisante, faites des étirements légers ou réalisez des mouvements relaxants.

Évitez en revanche de maintenir longtemps des positions en appui ou d’adopter des postures intenses.

Le lieu joue également un rôle : trouvez un endroit ombragé et aéré ou déroulez votre tapis dans une cave fraîche, selon ce qui vous convient le mieux.

Natation

L’eau attire beaucoup de monde en été. Mais la différence de température est parfois très éprouvante pour le corps.

Lorsque vous plongez dans l’eau froide, vos vaisseaux se rétrécissent soudainement et votre tension artérielle monte en flèche, ce qui met votre système cardiovasculaire et votre cœur à rude épreuve.

Accordez donc du temps à votre corps : prenez une douche froide avant de vous baigner, entrez lentement dans l’eau et plongez les bras et le haut du corps l’un après l’autre.

Une hypothermie n’est pas non plus à exclure : si vous restez longtemps dans l’eau, votre corps a besoin de beaucoup d’énergie pour alimenter vos organes.

Quittez donc l’eau à temps, séchez-vous soigneusement et réchauffez-vous si vous tremblez.

Les personnes qui doivent redoubler de prudence

Tous les organismes ne réagissent pas de la même manière à la forte chaleur. Les enfants régulent moins bien leur température corporelle. Les seniors ressentent moins la soif et se déshydratent sans s’en apercevoir.

Les bébés, les enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes et les personnes ayant des antécédents médicaux sont plus sensibles à la chaleur.

Les personnes sous traitement médical, notamment les diurétiques et les bêtabloquants, sont plus sensibles encore.

Pour ces publics, la règle est simple : pratique sportive douce, créneaux frais, hydratation forcée toutes les 30 minutes même sans soif, surveillance d’un proche.

Par ailleurs, si vous êtes atteint d’une maladie cardiovasculaire, respiratoire, métabolique ou que vous prenez certains traitements, soyez particulièrement prudent et demandez conseil à votre médecin avant de pratiquer une activité physique en période de fortes chaleurs.

Acclimatation à la chaleur

Le corps sait s’adapter, mais il lui faut du temps. Les recherches de l’INSEP montrent que 75 à 80 % des adaptations physiologiques à la chaleur ont lieu dans les 4 à 7 premiers jours, et qu’une acclimatation quasi complète demande 10 à 14 jours d’exposition progressive, à raison de 60 à 90 minutes par jour.

Pendant cette période, votre organisme apprend à transpirer plus tôt, à mieux répartir le sang et à conserver le sodium. Brûler les étapes, c’est s’exposer aux risques.

Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, n’en faites pas en pleine canicule. Votre corps n’est pas suffisamment habitué pour pouvoir tenir avec de telles chaleurs.

La chaleur agit comme une contrainte physiologique supplémentaire : à effort égal, le cœur travaille davantage, la perception de l’effort augmente et la fatigue apparaît plus tôt.

Le risque cardiovasculaire existe mais n’est pas spécifique de l’effort à la chaleur, la fréquence cardiaque augmentant à l’effort. La fatigue peut également survenir plus rapidement en cas de fortes chaleurs.

Le facteur cognitif n’est pas à négliger non plus. On constate paradoxalement que le coup de chaleur à l’exercice survient plus souvent chez des sujets entraînés, en particulier chez ceux qui font de la compétition.

En effet, les personnes qui pratiquent une activité de loisir vont beaucoup plus s’autoréguler en fonction de la contrainte thermique, alors qu’en compétition, l’enjeu étant plus important, les sportifs vont être moins à l’écoute de leur corps.

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